S'échauffer et s'étirer : ce qui est utile, ce qui l'est moins

Beaucoup de coureurs partent à froid, d'autres passent un quart d'heure à s'étirer avant de courir. Ni l'un ni l'autre n'est idéal. Voici ce que l'on peut retenir, sans dogme.

4 min de lecturePublié le 17/10/2026

Homme de dos qui s'étire en fente sur un tapis posé dans l'herbe d'un parc — Les étirements ont leur place, mais plutôt à distance de la séance qu'en guise d'échauffement.

À quoi sert l'échauffement

S'échauffer, c'est préparer progressivement le corps à l'effort : le cœur accélère par paliers, les muscles se réchauffent, les articulations retrouvent leur amplitude, et l'esprit se met en mode course. Un échauffement bien fait rend les premières minutes plus agréables et permet d'aborder une séance rapide dans de bonnes conditions.

Pour une sortie facile, l'échauffement se confond avec le début de la sortie : on part simplement très lentement, et on laisse l'allure venir au bout de dix minutes. Pour une séance de fractionné, de côtes ou une course, il devient indispensable.

La routine de dix à quinze minutes

1. Trottiner. Cinq à dix minutes de course très lente, à une allure où l'on pourrait chanter. Ceux qui reprennent peuvent commencer par de la marche rapide.

2. Mobiliser. Quelques mouvements articulaires, sans forcer : cercles de chevilles, de genoux, de hanches, rotations des épaules et du buste. Une minute ou deux suffisent.

3. Les gammes. Sur vingt ou trente mètres, à refaire deux fois chacune :

montées de genoux, en restant léger sur l'avant du pied ;
talons-fesses, les talons qui remontent vers l'arrière ;
pas chassés, de chaque côté ;
foulées bondissantes, en exagérant la poussée.

4. Les lignes droites. Trois ou quatre accélérations progressives d'une soixantaine de mètres, jusqu'à une allure rapide mais contrôlée, retour en marchant.

Allée en pente qui traverse une pelouse sous de grands arbres, dans un parc — Une allée légèrement en pente fait un bon terrain pour les gammes et les lignes droites.

Après cela, le corps est prêt pour une séance de qualité. Avant une course, on termine l'échauffement cinq à dix minutes avant le départ, pour ne pas refroidir dans le sas.

Et les étirements ?

C'est le sujet qui divise le plus les coureurs. Les connaissances ont évolué, et l'on peut retenir quelques idées simples.

Avant de courir, les étirements statiques longs (tenir une position trente secondes ou plus) ne sont pas utiles pour se préparer à courir et peuvent même diminuer un peu la tonicité musculaire à court terme. On leur préfère les mouvements dynamiques décrits plus haut.

Juste après une séance intense, des muscles fatigués supportent mal d'être étirés fort. Un retour au calme en trottinant ou en marchant, quelques mouvements doux, et c'est tout.

À distance des séances, en revanche, un moment consacré à la souplesse, deux ou trois fois par semaine, est apprécié par beaucoup de coureurs : il entretient l'amplitude des hanches, des chevilles et du dos, et procure une sensation de détente. Le yoga ou le pilates jouent très bien ce rôle.

Les étirements utiles au coureur

Pour une séance de souplesse, quelques positions simples, tenues sans douleur, en respirant calmement :

les mollets, mains contre un mur, jambe arrière tendue ;
l'arrière des cuisses, une jambe posée sur un support bas, le buste qui se penche légèrement ;
l'avant des cuisses, debout, le talon ramené vers la fesse ;
les fléchisseurs de hanche, en fente avant, genou arrière au sol, comme sur la photo plus haut ;
les fessiers, allongé sur le dos, une cheville posée sur le genou opposé.

Une séance de dix à quinze minutes suffit. La règle reste la même : étirer, ce n'est jamais forcer.

Photographie ancienne : un grand platane aux branches étalées dans une allée de parc — Eugène Atget, platane du parc Montsouris, vers 1900. Les allées de ce parc parisien servent toujours aux échauffements des coureurs du 14e.

Un exemple avant un 10 km

Le matin d'une course de 10 km, on peut s'organiser ainsi : arriver une heure avant le départ, déposer ses affaires, puis commencer à trottiner trente à quarante minutes avant le coup de pistolet. Dix minutes de course lente, deux minutes de mobilisation, quelques gammes, trois lignes droites, et l'on rejoint son sas. Pendant l'attente, on reste en mouvement, on garde une vieille veste que l'on abandonnera au départ si les organisateurs le prévoient, et on boit quelques gorgées.

Pour un semi-marathon ou un marathon, l'échauffement se raccourcit : quelques minutes de trot et deux ou trois accélérations suffisent, puisque les premiers kilomètres se courent de toute façon prudemment.

Cas particuliers

Par grand froid, l'échauffement s'allonge un peu et se fait de préférence à l'abri du vent.
En marche nordique, on ajoute des mouvements d'épaules et de bras (voir débuter la marche nordique).
Avant un trail, on insiste sur les chevilles et on fait quelques montées courtes (voir premier trail).

Le retour au calme

Après la séance, cinq à dix minutes de course très lente ou de marche permettent de redescendre en douceur. C'est aussi le moment de boire, et de penser à la suite : repas, sommeil, sortie du lendemain. Les repères sont dans récupérer après l'effort.

Une douleur qui apparaît pendant l'échauffement et ne disparaît pas, ou qui augmente à l'effort, est un signal à écouter : on arrête la séance, et si elle persiste, on consulte.