Son premier trail sans se brûler les ailes

Ce qui change par rapport à la route

Sur la route, on raisonne en kilomètres et en allure. En trail, ces repères perdent leur sens : un kilomètre en montée raide peut prendre trois fois plus de temps qu'un kilomètre sur le plat, et une descente technique fatigue autant qu'une montée. Le terrain impose son rythme.

Trois éléments font la différence :

• le dénivelé, positif comme négatif, qui sollicite des muscles peu utilisés sur route ;
• le sol, fait de racines, de cailloux, de boue ou d'herbe, qui demande une attention permanente ;
• la durée, souvent bien plus longue qu'on ne l'imagine à distance égale.

Choisir la bonne distance

Pour un premier trail, mieux vaut viser petit. Une course de 10 à 20 km avec quelques centaines de mètres de dénivelé positif est une excellente entrée en matière. Un repère courant consiste à additionner la distance en kilomètres et le dénivelé en centaines de mètres, ce que certains appellent le « kilomètre-effort » : un trail de 15 km et 500 m de dénivelé représente ainsi l'effort d'environ 20 km sur le plat.

Il vaut mieux finir un trail court avec le sourire qu'abandonner un trail long au milieu d'une forêt.

Marcher dans les côtes, sans honte

C'est la première leçon du trail : tout le monde marche dans les montées raides, y compris les coureurs expérimentés. Marcher vite, mains sur les cuisses ou avec des bâtons, est souvent plus efficace que trottiner, et économise beaucoup d'énergie pour la suite.

Pour s'y préparer en ville, les escaliers, les ponts et les parcs vallonnés sont précieux. À Paris, les allées des Buttes-Chaumont ou le plateau de Gravelle, au bois de Vincennes, permettent de répéter des montées courtes. Ailleurs, la moindre colline fait l'affaire.

Apprendre à descendre

La descente est souvent sous-estimée. Elle sollicite fortement les cuisses, qui freinent à chaque pas, et c'est elle qui laisse les courbatures du lendemain.

• Petits pas rapides plutôt que grandes enjambées.
• Le buste légèrement en avant, au-dessus des pieds, jamais en arrière.
• Les bras écartés pour l'équilibre.
• Le regard qui anticipe les appuis deux ou trois mètres devant.

On progresse en descendant régulièrement, d'abord lentement, sur des chemins faciles.

Courir au souffle plutôt qu'au chrono

Puisque l'allure au kilomètre ne veut plus dire grand-chose, le meilleur repère en trail reste le souffle. Tant que l'on peut prononcer une phrase complète, l'effort est soutenable longtemps. Si l'on ne peut plus dire que quelques mots, on ralentit, ou on marche, surtout en montée. Les coureurs qui finissent bien un trail sont souvent ceux qui ont accepté de paraître lents dans la première heure.

Beaucoup de traileurs regardent aussi le temps passé plutôt que les kilomètres parcourus : à l'entraînement, une sortie de « une heure et demie en nature » a plus de sens qu'une sortie de « quinze kilomètres », dont la difficulté dépend entièrement du terrain.

Le matériel

Pour un trail court, l'équipement reste simple : des chaussures à crampons adaptées au terrain, une tenue confortable, et de quoi boire. Sur les distances plus longues, l'organisation impose souvent un matériel obligatoire : réserve d'eau, couverture de survie, sifflet, veste imperméable, téléphone chargé. Cette liste n'est pas une formalité : en montagne, la météo change vite.

Se préparer en huit semaines

Pour un coureur qui court déjà trois fois par semaine, huit semaines suffisent pour préparer un trail court :

1. Semaines 1 à 3 : garder ses sorties habituelles, en remplaçant une séance par une sortie en terrain vallonné.
2. Semaines 4 à 6 : ajouter une séance de côtes (montées de 30 secondes à 2 minutes, retour en marchant) et allonger la sortie du week-end en nature.
3. Semaine 7 : une sortie longue sur un terrain proche de celui de la course.
4. Semaine 8 : on lève le pied, deux sorties courtes et faciles.

Avant chaque séance de côtes, un échauffement sérieux s'impose (voir s'échauffer et s'étirer).

Le jour J

• Partir lentement, plus lentement que prévu : les premiers kilomètres sont souvent encombrés.
• Boire régulièrement, par petites gorgées, avant d'avoir soif.
• Manger un peu dès la première heure sur les formats longs.
• Respecter les balisages, les autres coureurs et la nature : on ne coupe pas les lacets des sentiers.

Après la course

Les cuisses parlent souvent pendant deux ou trois jours. C'est normal après les descentes. On marche, on trottine doucement, on dort bien et on mange correctement ; les repères détaillés sont dans récupérer après l'effort. Et on choisit le prochain trail un peu plus tard, une fois les jambes revenues.