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Marathon
Préparer son premier marathon, semaine après semaine
Courir 42,195 kilomètres n'est pas réservé aux athlètes. Avec un peu d'expérience de la course à pied et une préparation sérieuse, la plupart des coureurs réguliers peuvent franchir la ligne. La clé tient en un mot : progressivité.
Avant de se lancer
Un marathon se prépare sur une base solide. Avant d'entamer un plan, il est raisonnable de courir depuis au moins un an, régulièrement, trois fois par semaine, et d'avoir déjà terminé un semi-marathon ou des sorties d'une heure et demie. Si ce n'est pas encore le cas, une saison de plus sur des distances plus courtes n'est pas du temps perdu.
Après une longue pause ou au moindre doute sur sa condition physique, un avis médical avant de commencer est une bonne idée.
Pourquoi 42,195 kilomètres ?
Le marathon des premiers Jeux olympiques modernes, à Athènes en 1896, mesurait une quarantaine de kilomètres. La distance actuelle vient des Jeux de Londres de 1908 : le parcours partait du château de Windsor pour finir devant la loge royale du stade. Elle n'est devenue la norme officielle qu'en 1921.
Un plan de seize semaines en quatre phases
| Phase | Semaines | Objectif | Contenu type |
|---|---|---|---|
| La base | 1 à 4 | habituer le corps au volume | 3 à 4 sorties faciles, sortie longue de 1 h 15 à 1 h 30 |
| Le développement | 5 à 10 | augmenter l'endurance | une séance d'allure marathon, sortie longue jusqu'à 2 h |
| Le spécifique | 11 à 13 | courir à l'allure visée | blocs de 30 à 50 min à allure marathon, sortie longue de 2 h 15 à 2 h 30 |
| L'affûtage | 14 à 16 | arriver frais | volume réduit d'un tiers puis de moitié, quelques rappels d'allure |
Chaque semaine comprend en général trois ou quatre sorties : une sortie longue, une séance de qualité, et une ou deux sorties faciles. Toutes les trois ou quatre semaines, une semaine plus légère permet au corps d'assimiler le travail.
La sortie longue, cœur de la préparation
La sortie longue apprend au corps à courir longtemps. Elle se court lentement, à une allure où l'on peut parler, nettement plus lente que l'allure visée le jour de la course. On l'allonge progressivement, de dix minutes par semaine environ, jusqu'à deux heures et demie au maximum, soit souvent 28 à 32 km. Inutile de courir 42 km avant le jour J : la fatigue serait trop longue à effacer.
C'est aussi pendant ces sorties que l'on teste tout ce qui servira le jour de la course : chaussures, tenue, boisson, ce que l'on mange en route.
Trouver son allure
L'erreur la plus courante sur un premier marathon est de partir trop vite. Pour fixer une allure réaliste, on peut s'appuyer sur un semi-marathon récent : l'allure marathon est en général un peu plus lente, de l'ordre de 15 à 25 secondes par kilomètre selon les coureurs. Pour une première fois, l'objectif le plus sage reste de terminer en bon état, quitte à accélérer sur les derniers kilomètres si les jambes le permettent.
Boire et manger pendant la course
Au-delà d'une heure et demie d'effort, boire régulièrement et apporter un peu de sucre devient important. Les ravitaillements sont en général placés tous les cinq kilomètres. On boit quelques gorgées à chacun, sans attendre la soif, et on apporte une source de glucides à intervalles réguliers, sous la forme que l'on a testée à l'entraînement. Rien de nouveau le jour de la course : c'est la règle d'or.
Les signaux qui doivent faire lever le pied
Seize semaines, c'est long, et la vie ne s'arrête pas pour autant. Il est normal de manquer quelques séances : on ne cherche pas à les rattraper. En revanche, certains signaux doivent amener à alléger le programme :
- une douleur qui apparaît toujours au même endroit et ne disparaît pas après une journée de repos ;
- une fatigue qui s'installe, avec un sommeil moins bon et l'envie de courir qui disparaît ;
- des sorties faciles qui semblent soudain très difficiles.
Dans ces cas, deux ou trois jours de repos, puis une semaine plus légère, valent mieux qu'une blessure qui obligerait à renoncer à la course. Si la douleur persiste, on consulte.
Les derniers jours
- La dernière sortie longue a lieu deux à trois semaines avant la course.
- La dernière semaine, on court peu, avec deux ou trois rappels très courts à l'allure marathon.
- Les deux ou trois derniers jours, les repas font un peu plus de place aux féculents, sans excès.
- La veille : préparer son dossard, sa tenue, ses épingles, et se coucher tôt, même si le sommeil vient mal.
Viser un marathon à Paris ou ailleurs
Pour un coureur parisien, le marathon de Paris, au printemps, a l'avantage de se préparer sur les parcours de tous les jours : les sorties longues au bois de Vincennes ou le long des canaux reproduisent une partie du terrain de la course. Les repères pratiques sont dans Courir à Paris. D'autres préfèrent un marathon d'automne, comme celui de Berlin, réputé pour son parcours plat.
Après la ligne
Les jours qui suivent un marathon comptent autant que la préparation. Marcher, dormir, manger correctement, ne pas reprendre la course trop tôt : une à deux semaines très légères sont la norme. Tout est détaillé dans récupérer après l'effort.
