Débuter la marche nordique : la technique en quatre temps

D'où vient la marche nordique

La marche nordique est née en Finlande, où les skieurs de fond s'entraînaient l'été en marchant avec leurs bâtons. Elle s'est structurée dans les années 1990, puis a gagné toute l'Europe. Son principe est resté le même : reproduire en marchant le geste du ski de fond, avec une poussée alternée des bras.

Elle séduit aujourd'hui des publics très différents : des coureurs qui cherchent une activité moins traumatisante pour les articulations, des randonneurs qui veulent marcher plus vite, et beaucoup d'adultes qui reprennent une activité physique sans vouloir courir.

Ce qui la distingue de la course et de la randonnée

Par rapport à la course, la marche nordique supprime la phase de vol : un pied reste toujours au sol, ce qui réduit nettement les chocs à chaque pas. Par rapport à la randonnée, elle fait travailler activement le haut du corps, bras, épaules et dos, grâce à la poussée sur les bâtons. Le rythme est aussi plus soutenu : un marcheur nordique entraîné avance nettement plus vite qu'un randonneur, et la séance devient un vrai moment d'activité physique.

C'est enfin une activité très sociale. On peut parler en marchant, ce qui explique le succès des groupes du matin dans les parcs et les bois. Beaucoup de coureurs l'utilisent aussi les jours de récupération, ou pendant une période où la course leur est déconseillée.

Le bon bâton

Le bâton de marche nordique n'est pas un bâton de randonnée. Il est plus léger, souvent fixe (non télescopique) et surtout équipé d'un gantelet qui enserre la main : c'est lui qui permet de lâcher la poignée à l'arrière du mouvement sans perdre le bâton.

Pour la taille, une règle simple donne un bon point de départ : votre taille multipliée par 0,68, arrondie aux 5 cm les plus proches. Une personne de 1,70 m choisira ainsi des bâtons de 115 cm. En plantant le bâton à la verticale devant vous, le coude doit former un angle droit.

Les embouts en caoutchouc, dits « patins », s'utilisent sur le bitume ; on les retire sur la terre ou l'herbe pour profiter de la pointe métallique.

La technique en quatre temps

1. Marcher d'abord sans planter. Les premières minutes, on laisse traîner les bâtons derrière soi en marchant normalement, bras le long du corps. Le balancement naturel des bras se met en place tout seul : bras droit avec jambe gauche, et inversement.

2. Planter en arrière du pied avant. Le bâton se pose obliquement, pointe vers l'arrière, à peu près au niveau du talon du pied opposé. Jamais devant soi : un bâton planté devant freine au lieu de pousser.

3. Pousser jusqu'à la hanche, puis au-delà. Le bras pousse vers l'arrière, la main dépasse la hanche, et s'ouvre en fin de mouvement : c'est le gantelet qui garde le bâton. Ce geste mobilise les épaules, le dos et les bras.

4. Allonger le pas. Grâce à la poussée, la foulée s'allonge naturellement. Le pied se déroule du talon vers la pointe, le buste reste droit, légèrement penché en avant.

Les erreurs les plus fréquentes

• Serrer la poignée en permanence : la main doit se relâcher à chaque poussée.
• Garder les bras trop fléchis, comme en randonnée.
• Faire des pas trop courts, par peur de « mal faire ».
• Regarder ses pieds : le regard porte une dizaine de mètres devant.

Où pratiquer

Les chemins stabilisés, les allées de parc et les sentiers forestiers sont idéaux. À Paris, les bois de Vincennes et de Boulogne accueillent de nombreux marcheurs nordiques, notamment le matin (voir courir au bois de Vincennes). Le bitume convient aussi, avec les patins, mais il est plus monotone et plus dur pour les articulations.

Une première séance type

1. Cinq minutes de marche normale, bâtons traînés.
2. Dix minutes de travail technique : planter, pousser, relâcher.
3. Vingt à trente minutes à allure soutenue mais confortable.
4. Cinq minutes de retour au calme, quelques mouvements d'épaules.

Au fil des semaines, on allonge la partie soutenue, on ajoute un peu de dénivelé, puis des passages plus rapides. Beaucoup de pratiquants finissent par enchaîner une heure et demie sans s'en rendre compte. Pour bien démarrer chaque séance, les conseils de la page s'échauffer et s'étirer s'appliquent aussi.

Seul ou en groupe ?

La technique s'apprend plus vite avec quelqu'un qui corrige le geste. De nombreuses associations et clubs proposent des séances encadrées, souvent le week-end. Ensuite, la marche nordique se pratique très bien seul, à son rythme, partout où il y a un chemin.